《管理栄養士・健康管理士監修》
SONOKO 式「健康な体を作る」食養理論

10.ケーススタディ：実践編

＜目次＞

SONOKO式食事理論を
実践してみましょう。

SONOKOの食事は、体を動かすためのエネルギー（基礎代謝）分をごはんを中心にした炭水化物で摂るメニューになっています。おかずは体を作るための材料（新陳代謝）分として、適切なタンパク質・脂質量を摂取できるようにバランスよく献立を作り上げています。
また、朝食・昼食・夕食と間食・夜食の5回の食事をエネルギー切れをおこなさないように、タイミングよく摂取することがポイントです。一日中カラダの働きを高めた状態を維持すること、そして体を作るための材料になるものを副菜としてバランスよく、タイミングよく食べましょう。

[1]1日3食、我慢せずしっかり食べることができる。

[2]基礎代謝を上げるから、少しずつ食べる量（ごはん）を増やしても太らない。

■起床　07:30

朝起きたらまずは昆布水1杯を飲み、水分・ミネラル補給でからだを目覚めさせま
しょう。適切な排出（お通じ）にも効果的です。

■朝食　08:00

ごはん / うずら豆 / 節味楽 /わかめ煮 / 特選のり
朝食は起きてから30分以内に。主食は「ご飯」、おかずも「うずら豆」などの消化吸収が良く、素早くブドウ糖に変わるもので、朝から脳の働きを高めて、通勤、仕事や勉強に向かうエネルギーを補充してあげましょう。
（ごはんの量はダイエット中は180gが目安です）

■昼食　12:00

ひじきご飯のおにぎり / フランクフルト / 味噌汁 / 特選のり
朝ごはんで食べたエネルギーがそろそろ足りなくなるころ。やはりごはん中心で、おにぎりなどで、しっかり糖質補給。昼食から少しずつタンパク質を多く含むおかずも食べています。もちろん油脂を使わず脂質摂取は押さえ気味に。代謝を促進するためにもミネラルを含む海苔は毎食、欠かさずに食べましょう。

■間食　15:00

栗まんじゅう / ほうじ茶
頭がぼーっとしてきて眠くなる時間。そろそろエネルギーを補充してあげましょう。もちろん糖質をしっかり取れるお菓子を選ぶこと。
甘いのはよいですが、油脂（バター・マーガリン）を使うお菓子はさけましょう。

■夕食　19:30

エビ入りインドカレー / 青菜のおひたし / コンソメスープ / 生わかめ / 板のり
夕食の時間、しっかり体を作るための材料となるタンパク質もおかずとしてとりましょう。スパイシーなカレーはご飯をしっかり食べて糖質を補充し、香辛料で代謝を上げる効果もあります。具材で体を作る材料になるタンパク質を摂れるので、SONOKO式の食事ではたびたび登場する定番メニューです。

■夜食　22:30